Is mozzarella gezond
Mozzarella zit lager in vet en zout dan de meeste harde kazen, maar de porties lopen op. Wat er per honderd gram in zit en hoe dat op een pizza uitpakt.
Een bol verse mozzarella van 125 gram ligt uitgelekt op de snijplank, terwijl de oven op 250 graden voorverwarmt en de deegbollen klaarliggen. Ruim de helft van die bol is water, en dat bepaalt voor een groot deel hoeveel eiwit, vet en zout er per hap binnenkomt.
Mozzarella heeft de naam lichter te zijn dan Goudse of Parmezaanse kaas, en per gram klopt dat ook. Het vochtgehalte, de melk van koe of buffel en het aantal grammen op de pizza bepalen of die lichte kaas uitgroeit tot een stevige portie verzadigd vet en zout.
Voedingswaarde van mozzarella per 100 gram
Etiketten en voedingswaardetabellen zoals de NEVO-tabel van het RIVM geven voor verse mozzarella van koemelk vergelijkbare waarden, met kleine verschillen per producent. Wat opvalt is het vochtgehalte van ruwweg 52 tot 60 procent. De kaas rijpt niet en wordt kort na het maken verpakt, wat past bij hoe mozzarella wordt gemaakt: de wrongel wordt in heet water gekneed, getrokken en tot bollen gevormd.
Eiwit in mozzarella
Mozzarella bevat per 100 gram ongeveer 17 tot 19 gram eiwit, grotendeels caseïne uit de melk. Dat eiwit is van dierlijke herkomst en bevat alle aminozuren die het lichaam uit voeding moet halen.
Per gram ligt het eiwitgehalte lager dan bij harde kaas, simpelweg omdat er meer water in zit. Een bol van 125 gram levert alsnog ruim 20 gram eiwit. Binnen de verse kazen hoort mozzarella daarmee bij de eiwitrijke soorten, ruim boven ricotta of roomkaas.
Hoe vet is mozzarella?
Verse mozzarella bevat per 100 gram ongeveer 17 tot 20 gram vet, waarvan grofweg twee derde verzadigd vet. Dat aandeel is niet typisch voor mozzarella maar voor melkvet in het algemeen, en geldt voor elke kaas van volle melk.
Het Voedingscentrum adviseert om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet, omdat verzadigd vet het LDL-cholesterol in het bloed verhoogt.
Zout in mozzarella
Mozzarella bevat per 100 gram ongeveer 0,4 tot 0,8 gram zout. De kaas krijgt maar kort zout mee, in een pekelbad of via het water waarin de bollen worden verpakt, en rijpt daarna niet verder.
Harde kaas gaat enkele dagen in een pekelbad en verliest daarna tijdens het rijpen vocht, waardoor het zout per gram oploopt. De Gezondheidsraad houdt voor volwassenen een bovengrens van 6 gram zout per dag aan. Kaas is een van de producten die in het Nederlandse eetpatroon flink aan die hoeveelheid bijdragen.
Mozzarella vergeleken met harde kazen
Harde kazen rijpen weken tot jaren en verliezen in die tijd veel water. Wat overblijft is geconcentreerder: meer eiwit, meer vet en meestal meer zout in elke 100 gram. De waarden zijn afgeronde bandbreedtes uit voedingswaardetabellen en etiketten. Het onderstaande overzicht vergelijkt verse mozzarella met drie harde kazen op vocht, eiwit, vet en zout per 100 gram.
| Kaas | Vocht | Eiwit | Vet | Zout |
|---|---|---|---|---|
| Verse mozzarella (koemelk) | 52 tot 60% | 17 tot 19 g | 17 tot 20 g | 0,4 tot 0,8 g |
| Goudse kaas 48+ (jong tot oud) | 35 tot 42% | 23 tot 26 g | 30 tot 34 g | 1,8 tot 2,5 g |
| Parmezaanse kaas | 29 tot 32% | 32 tot 35 g | 26 tot 30 g | 1,4 tot 1,7 g |
| Cheddar | 35 tot 38% | 24 tot 26 g | 32 tot 35 g | 1,6 tot 1,9 g |
Per 100 gram bevat mozzarella bijna de helft minder vet dan Goudse kaas en hooguit een derde van het zout. Parmezaanse kaas heeft het meeste eiwit, maar daarvan gaat er per gerecht meestal niet meer dan een eetlepel op.
Die vergelijking gaat uit van gelijke gewichten. Een plak Goudse op brood weegt rond de 20 gram, terwijl een pizza vaak vier tot zes keer zoveel mozzarella draagt. Bij zulke hoeveelheden valt het voordeel per gram voor een deel weg.
Hoeveel mozzarella er op een hele pizza gaat
Op een pizza is de kaas geen bijzaak maar een hoofdbestanddeel, en daarin zit het verschil met een plak op brood. De portie per pizza loopt flink uiteen per stijl en per recept.
Portie op een Napolitaanse pizza en een thuispizza
Het voorschrift voor de Napolitaanse pizza noemt voor een margherita 80 tot 100 gram mozzarella op een bodem van hooguit 35 centimeter. Thuisrecepten voor een pizza van rond de 30 centimeter rekenen meestal met een hele bol van 125 gram. Bij een plaatpizza of een pizza met extra kaas gaat er al snel 150 tot 200 gram geraspte pizzakaas op.
Wat die portie aan eiwit, vet en zout levert
Een pizza met 125 gram verse mozzarella krijgt van de kaas alleen al een stevige hoeveelheid voedingsstoffen mee. De volgende lijst bevat 3 waarden van 125 gram verse mozzarella op één pizza, berekend uit de bandbreedtes per 100 gram.
- Eiwit: ongeveer 21 tot 24 gram, vergelijkbaar met de hoeveelheid in 100 gram kipfilet.
- Vet: ongeveer 21 tot 25 gram, waarvan 14 tot 17 gram verzadigd vet.
- Zout: ongeveer 0,5 tot 1 gram, een beperkt deel van de 6 gram die de Gezondheidsraad als bovengrens per dag aanhoudt.
Het Voedingscentrum gaat in de Schijf van Vijf uit van ongeveer 40 gram kaas per dag voor volwassenen. Één pizza met een hele bol mozzarella bevat dus ruim drie keer die hoeveelheid. Met 150 tot 200 gram geraspte pizzakaas stijgen vooral het zout en het verzadigd vet verder, omdat die kaas per gram droger en zouter is.
Het zout van een hele pizza komt voor het grootste deel niet uit de mozzarella. Deeg, tomatensaus en hartig beleg zoals salami, ham of ansjovis brengen samen doorgaans meer zout mee dan de kaas.
Verschillen tussen de soorten mozzarella
Mozzarella is geen eenduidig product: de melksoort, het vochtgehalte en het vetgehalte van de melk verschillen per soort. Die verschillen zijn groter dan tussen twee merken van dezelfde soort. Het onderstaande overzicht vergelijkt vier soorten mozzarella op eiwit, vet en zout per 100 gram.
| Soort | Kenmerk | Eiwit | Vet | Zout |
|---|---|---|---|---|
| Fior di latte | Koemelk, veel vocht | 17 tot 19 g | 17 tot 20 g | 0,4 tot 0,8 g |
| Mozzarella di bufala | Buffelmelk, romig | 15 tot 17 g | 21 tot 25 g | 0,4 tot 0,8 g |
| Pizzamozzarella, blok of geraspt | Weinig vocht | 22 tot 26 g | 19 tot 24 g | 1,0 tot 1,8 g |
| Light-mozzarella | Gedeeltelijk afgeroomde melk | 18 tot 21 g | 8 tot 11 g | 0,4 tot 0,9 g |
Fior di latte en mozzarella di bufala
Mozzarella di bufala heeft per 100 gram meer vet en iets minder eiwit dan fior di latte. Buffelmelk bevat ongeveer twee keer zoveel vet als koemelk, rond de 7 tot 8 procent tegen 3,5 tot 4,5 procent, en dat werkt door in de kaas. Smaak, structuur en herkomst maken van buffelmozzarella en fior di latte verder twee verschillende producten.
Beide soorten worden in pekel of wei verpakt en drogen na opening snel uit. Een bol die water verliest, wordt per gram iets rijker aan vet en zout, al blijft de totale hoeveelheid in de bol gelijk. Bij het bewaren van mozzarella draait het vooral om dat vocht in de kaas houden.
Pizzamozzarella en geraspte kaas
Pizzamozzarella bevat minder water dan een verse bol, meestal rond de 45 tot 50 procent, en daardoor per gram meer eiwit, vet en zout. Die kaas wordt in blokken of geraspt verkocht en is gemaakt om in de oven te smelten zonder de bodem nat te maken.
Geraspte pizzakaas bevat vaak een antiklontermiddel zoals aardappelzetmeel of cellulose, en is soms een mengsel van mozzarella met een andere kaas. Op het etiket staat welke kazen erin zitten, met de bijbehorende voedingswaarde. De keuze tussen een verse bol of geraspte pizzakaas draait op de pizza zelf vooral om smelten en vocht.
Burrata en light-mozzarella
Burrata is een omhulsel van mozzarella gevuld met stracciatella, losse slierten kaas in room. Per 100 gram bevat burrata daardoor doorgaans minder eiwit en evenveel of meer vet dan gewone mozzarella. Ook in de oven gedragen burrata en mozzarella zich verschillend, en burrata gaat er meestal pas na het bakken op.
Light-mozzarella wordt gemaakt van gedeeltelijk afgeroomde melk en bevat ongeveer de helft van het vet van een gewone bol. Het eiwit blijft gelijk of ligt iets hoger, het zout verschilt nauwelijks. Bij het smelten wordt de kaas wat taaier en minder romig, omdat het vet ontbreekt dat die structuur geeft.
Is mozzarella gezond binnen een gevarieerd eetpatroon?
Mozzarella past in een gevarieerd eetpatroon als eiwitrijke kaas met minder vet en zout per gram dan de meeste harde kazen. Het volwaardige eiwit en het calcium horen bij de sterke kanten, zoals bij elke kaas. Het verzadigd vet en de grootte van de portie zijn de punten waar de kaas minder gunstig uitvalt, zeker op een pizza.
Voor mensen met een hoge bloeddruk, een verhoogd cholesterol of een voorgeschreven dieet gelden soms andere grenzen voor zout en verzadigd vet. Een huisarts of diëtist kan beoordelen wat in zo'n situatie past, want de waarden hierboven zijn algemene gemiddelden en geen persoonlijk advies.
